肩の怪我の予防とリハビリのためのエクササイズ
肩の怪我の予防とリハビリのためのエクササイズ
多くのサーファーと同様に、私も肩の悩みを抱えています。慢性的な軋みと、最近起こった腕を横切るような痛みを伴う急性損傷です。まだパドルやサーフィンはできますが、特定の動きをすると痛みがあり、肩が100%強く安定しているとは感じられません。肩の怪我は、サーファーや、水泳選手、カヤック選手、登山家、球技選手など、繰り返し同じ腕の動きをする他のアスリートの間でもよく見られます。急性肩損傷と反復使用損傷の両方が、かなり衰弱を招く可能性があります。多くの場合、これらは水上での活動からの離脱、関節炎、さらには手術につながります。そして、最も悪いのは、これらのスポーツに参加する私たちにとって、それらが事実上避けられないということです。
幸いなことに、怪我を予防するために肩を安定させるだけでなく、怪我をした後のリハビリにも役立つ特定のエクササイズがあります。機能的運動療法士は、これらのエクササイズが慢性的な怪我を予防し、急性の肩の問題を治療するために不可欠であると考えており、手術を防ぐのに役立つことさえ発見した人もいます。これらの怪我の多くに共通する根本的な原理は、現代の人間は、携帯電話、ノートパソコン、一日中机に座っていることなどによって、体に大きな不均衡を抱えているということです。私たちは、ご想像のとおり、仕事中やデバイスをスクロールしている間に繰り返し行う動きによって引き起こされる、猫背で肩が内側に丸まった姿勢になりがちです。一日中前かがみになり、腕を伸ばして作業することで、胸筋などの特定の筋肉が過度に強化される一方で、背中や肩の安定化筋は怠けられ、前側の筋肉に比べて相対的に弱くなります。これにより、特にサーフボードのパドリングのような肩に負担のかかる運動に参加する場合、私たちは最終的にどこかの時点で肩の怪我をすることになります。
これに対する解決策は、胸筋の緊張を解放しながら、背中と回旋筋腱板の安定化筋を予防的に強化することです。これは、以下に説明するいくつかのエクササイズで達成できます。
- 肩甲骨後退: この基本的なエクササイズは1〜2分しかかかりませんが、肩の安定性、強さ、姿勢に大きな影響を与えます。机やノートパソコン/携帯電話で作業している間は1時間に1回行うべきです（できれば、ポジティブな習慣にするために、毎時間同じ時間に行うと良いでしょう）。肩甲骨後退エクササイズを行うには、足を肩幅に開いて楽に立ちます。自分を見るのに役立つ場合は、鏡や反射する窓の前に立つことを検討してください。腕を体の側面に垂直に伸ばし、次に手のひらが天井を向き、小指が後ろの壁に向かって回転するように腕を回します。これにより、肩が外旋するはずです。肘は比較的まっすぐに保ちますが、少し曲がっていても問題ありません。次に、背中の肩甲骨を互いに引き寄せ、その間に鉛筆を挟むように想像します。（もちろん、それらをそこまで近づけることはできませんが、目標を高く設定するほど、一生懸命努力し、実際にそれらを近づけることができます。）この姿勢を1分間保持し、肩甲骨を互いに屈曲させ、肩を外旋させたままにします。（最初はかなり難しいはずですが、最終的には強くなり、2分までできるようになります）。エクササイズを終えたら、腕を解放し、肩が自然に後ろに引かれ、胸が張って、より良い姿勢が作られる感覚を感じてください。次に、オフィスを30秒間歩き回り、その適切な姿勢の感覚に集中し、その感覚を心に刻み込むように努めます。最終的な目標は、エクササイズを最近行っていないときでも、体がこの姿勢を自然に保つように教えることです。
*最終的に、強くなるにつれて、抵抗を使って修正された非静的な肩甲骨後退エクササイズを行いたくなるかもしれません。セラバンドや他の抵抗エクササイズバンドを入手し、両手でバンドの両端を引っ張って抵抗をかけながら、同様の肩甲骨後退動作を行うことを検討してください。
- アームバー: アームバーは、簡単に断裂したり損傷したりする回旋筋腱板の小さな筋肉を強化するのに最適な方法です。また、怪我からのリハビリ中に肩を安定させるのにも最適であり、場合によっては手術に代わる効果的な保守的代替手段として機能することもあります。アームバーには、体型や強度に応じて、おそらく10〜20ポンドのケトルベルが必要です。上側の脚を体に折り曲げて床に置き、下側の腕を頭の上に伸ばして頭を休ませるようにして、横向きに寝ます。上側の腕でケトルベルを持ち、体を90度の角度で頭上に伸ばし、肩甲骨を外旋させて引き寄せます。まるで修正された肩甲骨後退を行っているかのようです。次に、大きな肩の筋肉をすべて「オフ」または非活性化し、ケトルベルが腕を制御するようにします。これにより、腕はほとんど制御不能な「発作」状態になり、小さな回旋筋腱板の安定化筋だけが腕を支えています。これを1分間行い、次に反対側に切り替えます。両側を終えたら、立ち上がって30秒間歩き回り、体が今与えた再訓練を内面化できるようにします。この説明からこのエクササイズを視覚化するのが難しい場合は、このビデオリンクで視覚的な説明をご覧ください。（興味深い余談：私の友人の一人はロッククライマーで、昨年肩を負傷し、関節唇の75パーセント断裂を負いました。彼女は脳外科医で、自分の病院の整形外科医に相談したところ、手術と6〜8か月の回復なしには二度とロッククライミングはできないと言われました。彼女はまず機能的運動トレーナーと協力して、保守的なリハビリテーションを通じて機能を取り戻せるかどうかを試すことにしました。肩甲骨後退とアームバーを9か月間続けた結果、手術なしで、彼女は全力でロッククライミングをしており、懸垂もできており、痛みなくサーフボードのパドリングさえしています！）
- ストレッチとセルフマッサージ：背中と肩を強化すると同時に、デバイスを使用中に酷使している筋肉のストレスと緊張を和らげる必要があります。これには、さまざまな肩、腕、上半身のストレッチが含まれますが、マッサージボールを使って上部胸筋を転がすことも含まれるべきです。これを1日1〜2回、数分間行い、質の高いマッサージと筋肉の解放に集中しますが、怪我をしないように注意してください。マッサージ専用のボールがない場合は、テニスボール、ラケットボール、またはラクロスボールを使用できます。