サーフィン準備における呼吸の重要性 by マット・ロード
何が有効で、何がそうでないか、そして流行の誤情報を識別する方法
昨日、デイブがInstagramの動画のリンクを送ってきて、それについてどう思うか聞きたがりました。その動画は、ジャック・ロビンソンがヒートの前にビーチで激しい呼吸運動をしているところから始まり、なぜ彼がこれらの運動をしているのか、どのように行うのか、そしてその期待される効果についての説明へと続きます。デイブは私が長年、呼吸法、プラーナヤーマ、無呼吸訓練をたくさんしてきたことを知っており、この「ピストン」トレーニングと称されるものが正当なのか、そして実際に体を過酸素状態にすることができるのかを知りたがっていました。
呼吸法に関する誤解
実は、この動画には多くの誤解を招く内容が含まれています。まず、ジャック・ロビンソンが行っているように見えるのは、実際にはカパラバティと呼ばれるプラーナヤーマの運動です。これは比較的上級者向けの呼吸法であり、初心者の方が指導者の助けなしにプラーナヤーマやヨガ全般を行うべきではありません。さらに、これは体を過酸素状態にするものではありません。実際、それは不可能なのです！（これについては後ほど詳しく説明します）。カパラバティが行うのは、肺活量を増やし、呼吸器系から痰やその他の汚れを取り除き、ヨガ/アーユルヴェーダの伝統によれば、体内の特定の臓器を刺激して回復させ、新陳代謝を高め、精神を集中させるのを助けることです。
酸素飽和度に関する真実
ロビンソンが激しく呼吸をすることで体が過飽和状態になっているように見えるかもしれませんが、現実にはほとんどの健康な人はすでに自然に酸素飽和状態にあります。健康な個人の血中酸素飽和度は95〜100パーセントで、ほとんどのエリートアスリートは98〜100パーセントの範囲にあります。これは、私たちがただ安静に自然に呼吸しているだけでも、血液と細胞がすでに保持できる最大量の酸素を蓄えていることを意味します。人々が無呼吸運動中に長い息止めをする場合、息を吸わない時間を少しでも長くするために、肺に追加の空気（酸素を含む）の貯蔵庫を満たしますが、実際には体内の酸素の大部分はすでに血液と細胞に存在しています。肺に取り込まれるのは、それに比べるとごくわずかな割合です。そして、ロビンソンが非常に速く息を吸ったり吐いたりしているのを見てお気づきかもしれませんが、彼は実際には肺を完全に満たしたり、空気を蓄えたりしているわけではありません。したがって、彼が行っていることは、体に追加の酸素を効果的に加えていないのです。
呼吸法本来の目的
では、なぜ彼はそれを行っているのでしょうか？多くの誤解されている呼吸法と同様に、カパラバティは実際には体に余分な血液を与えているわけではないにもかかわらず、気分を良くさせ、さらにはハイな状態にさせます。この呼吸法は体を温め、血行を促進し、血中のCO2レベルを低下させます。本質的には、派手な過換気にすぎません。これは一部のフリーダイバーが息止めを長くするために使用する練習です。しかし、過換気がフリーダイバーを助けるメカニズムは、また別の誤解されている概念であり、訓練を受けていない人にとっては非常に危険なものです。
過換気の危険性
息を止めると、息を吸いたくなる2つの引き金があります。1つは血中のCO2の蓄積です。これが、ほとんどの人が「息切れ」して空気を吸いたくなる原因だと思っていますが、実際には、CO2の引き金が作動し始めたときでも、私たちの体内にはまだ多くの酸素が残っています。これがCO2の引き金の目的です。酸素が尽きて意識を失うずっと前に、息を吸うように促すためです。プロの熟練したフリーダイバーは、潜水前に過換気を行うことで、CO2を排出して体を欺き、CO2の引き金を乗り越えます。つまり、彼らは実際には追加の酸素を加えていません。彼らは単に安全網を取り払い、精神的、心理的な優位性を自分自身に与えているだけです。なぜなら、彼らはすぐに息を吸う衝動を感じなくなるからです。しかし、これは実際には非常に危険な行為です。なぜなら、それによって人は通常よりもさらに深く潜ることができ、実際の低酸素症（体内の酸素が尽きる状態）に近づいてしまうからです。これにより、浅瀬での失神のリスクが大幅に高まります。これは、ダイバーに自発的な筋肉収縮が始まった瞬間に引き上げる準備ができている専門の観察者がいない限り、ほとんど常に死に至ります。
結局のところ、過換気は体に酸素を加えませんし、水中で行うと非常に危険です。そして、それが最悪の部分ではありません。実際、体は酸素が血液に効率的に取り込まれるのを助けるためにCO2を必要としています。CO2は一種の門番のようなもので、それがなければ、細胞は酸素を取り入れて栄養を与え、燃料を供給することを許しません。これは、『Breath』という本で詳しく解説されている科学的概念の単純化された説明です。この本は、適切な呼吸の重要性、呼吸の進化的な意味合い、呼吸器系の仕組み、睡眠時無呼吸などの問題を自然に治療する方法、さらには非常に意外で直感に反する方法でアスリートのパフォーマンスを向上させる方法（ヒント：すべて鼻呼吸に関わっています！）をより深く理解したいすべての人に強くお勧めします。
アスリートへの影響
フリーダイバー、持久力アスリート、さらにはパドルアウト前にビーチで過換気をするサーファーへの影響は、かなり明白であるはずです。過換気は、体に余分な酸素を「過飽和」させるのではなく、すでに血液や細胞に存在する酸素を利用する体の能力を実際に妨げているのです。
競技前の呼吸法の真の理由
では、なぜジャック・ロビンソンや他のアスリートたちは、競技前にこのような練習を行うのでしょうか？理由はいくつかありますが、その中でも特に重要なのは、事実上どんな呼吸法でも精神を集中させ、瞑想状態を促すという点です。プロのサーフィン競技は、アスリートが自分自身や岸辺、自宅で観戦するファンからの大きなプレッシャーの中でパフォーマンスを強いられるため、精神的に非常に疲弊します。さらに、波の選択や海の読みが、波の上での能力と同じくらい重要になるダイナミックな場所で行われます。カパラバティのような集中的な呼吸法に時間を費やすことで、アスリートは周囲のプレッシャーや気を散らすものを遮断し、フロー状態に入ることができます。また、激しいウォーミングアップ運動をすることなく体を温めることもできます。最後に、それは高揚感（カパラバティが「頭蓋骨の輝く呼吸」としても知られている理由があります）と、自分の強さとスタミナへの信念を促すプラセボ効果をもたらすかもしれません。
著者の呼吸法へのアプローチ
個人的には、私の呼吸法は、心身のリラックス、適切で完全な呼吸（誤って息を止めることで血中酸素飽和度を低下させないようにするため）の確保、パドル中の効率的な呼吸習慣とパターンの確立、そして息止め能力への自信の強化に重点を置いています。大きなうねりの前夜には、通常1時間瞑想し、O2テーブル/スタティック・アプネア（無呼吸）の練習を行います。これは、私がまだ5〜6分間息を止めることができることを自分自身に証明するためです。これにより、私の体力と準備が整っていることを再確認し、翌日のセッションに向けて精神的に準備ができます。また、ゆっくりと深く呼吸しながら感情に集中し、心が正しい状態にあること、そして正しい理由（つまり、エゴや何らかの義務ではなく、スポーツへの愛と情熱から）で大きな波に乗る計画であることを確認する時間も設けます。
セッションの朝は、通常かなり忙しいです。うねりが実際に発生し、パドルアウトの準備をしていると、物事が過熱しがちだからです。しかし、私はまだ、ビーチで一人で5分間過ごす時間を見つけ、快適に座って、落ち着いて完全な呼吸パターンを維持することだけに集中するようにしています。そして、ラインナップに向かってパドルアウトするときも、呼吸に意識を向け、適切に呼吸することに集中するように努めます。ここでのポイントは、体を酸素で過飽和させることではありません。すでに述べたように、これは実際には不可能です。そうではなく、状況や環境がストレスフルになったときに、自分が緊張して定期的に呼吸を止めないようにすることです。そうすれば、無意識に息を止めてしまい、血液や細胞のO2レベルを実際に低下させてしまう可能性があるからです。
一度心が呼吸に集中すれば、他のすべてが流れに乗って機能し、長年の訓練と経験が自然と蘇ります。そこからが楽しい時間の始まりです！
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