サーファーのためのヨガ：プラサリータ・パードッターナーサナ（開脚前屈）
プラサリータ・パードッターナーサナ（開脚前屈）
私たちは自分たちのことをサーファーと呼びたがりますが、実際には、波に乗る時間よりもパドリングに費やす時間の方が長いです。そして、パドリングは重労働です。特にショートボードでは、ロングボードでも同じですが、より効率的な流線型を保つために、腰と太ももの裏を何時間も曲げて、より速くパドルし、より多くの波をキャッチできるようにします。
これらの屈曲動作はすべて、太ももの裏や腰（つまり、体幹全体）の筋肉を緊張させ、こわばらせる原因となります。もちろん、体幹は体の動きと姿勢の土台なので、体幹にストレスがかかると、すべての行動に影響します。そのため、サーファーにとって健康な腰と太ももの裏を維持することは非常に重要です。何年もの間、パドル姿勢を続けてきた私たちは、おそらく体幹の筋肉がかなり発達しているでしょうが、その強さは柔軟性によってバランスが取れている必要があります。今月のヨガポーズであるプラサリータ・パードッターナーサナは、そのバランスを保つのに役立ち、水中でも陸上でも効率的かつ痛みなく動くことができます。
プラサリータ・パードッターナーサナは開脚前屈としても知られています。ヨガのポーズの中で最も適切に名付けられたポーズの一つです！このポーズがどのようなものか想像するのにさほど時間はかかりませんが、それでもポーズへの入り方と終わり方を適切に行うことが重要です。
プラサリータ・パードッターナーサナを行うには、ターダーサナ（山のポーズ）から始めます。前屈し、指先を床につけてバランスをサポートするように手を下げます。次に、かかととつま先を使って足を開き、足が約3〜4フィート離れて広々としたスタンスになり、しっかりとした開脚の土台を作ります。足の外側が互いに平行になるようにします。このとき、つま先がわずかに内側を向いているように見えるかもしれません。足の外側と内側の土踏まずを均等に持ち上げ、太ももの筋肉を引き上げることで、土台を強化します。
太ももの前部と腹筋を意識し続けます。これにより、より深く前屈できるようになります。ここで数回深く呼吸し、次に指先を足の間まで後ろに歩かせ、その間ずっと背骨を長く保ちます。ここで数回呼吸し、息を吐きながらさらに地面に向かって前屈し、肘を曲げます。頭が地面に届く場合は、そこに頭を休ませます。届かない場合は、頭を置くためにブロックを目の前の地面に置くことを検討してください。
手のひらを体の前の床に置き、指は前を向けます。体が許せば、完全に前屈するまで手を足の方に歩かせます。
約1分間ポーズを保ちます。太ももの裏側、内もも、そして背骨の両側の筋肉が伸びる感覚を楽しみます。ポーズを無理に深めようとせず、時間と重力に任せてポーズを深めていきましょう。
ポーズから出るときは、手を肩の下まで戻します。次に、体幹の筋肉を意識して体重を支え、手を腰に当てながら胴体を起こします。かかととつま先を使って足を肩幅まで閉じます。再びターダーサナに戻り、そこからストレッチルーチンを続けるか、一日を過ごしましょう！
キルティ・イナフクはノースショア（ノースショア・ヨガ・コープとパウマル・ヨガ）、ホノルル（パワーヨガ・ハワイ・ピイコイ）、カイルア（ヨガ・バイ・ザ・シー）でヨガクラスを教えています。彼女はまた、島内のさまざまなヨガイベントでホストを務めたり、ゲストティーチャーとして教えたり、ハワイ国内外でリトリートを主宰しています。詳細については、www.kiltyyoga.comをご覧ください。
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