坐骨神経痛と膝の痛みの対処法 – お尻を鍛える必要があるのか？

ご存知の通り、私は長い間坐骨神経痛に悩まされています。実際、以前の投稿では、坐骨神経痛の治療におけるローリングやディープティッシュマッサージは、多くの人が考えているほど効果的ではなく、時には有害になることさえあると話しました（筋肉痛のように感じるものが、実際にはお尻や脚に放散する神経圧迫であるため）。

残念ながら、最近また坐骨神経痛が再発し、同時に昔の膝の怪我も再発しました。ひどい時には膝サポーターを使わざるを得ないほどです。興味深いことに、膝の痛みが再発する直前に坐骨神経痛が悪化したことに気づき、この2つに関係があるのかどうか疑問に思いました。

調べてみたところ、多くの方がご存知のように、怪我の多くは体の筋肉の不均衡が原因であることがわかりました。私自身は臀筋が非常に弱く、この臀筋の弱さが坐骨神経痛と膝の問題の両方に関与していることが判明しました。これら両方の問題と弱い臀筋を抱えているため、臀筋を強化する実験を始めて、それが役立つかどうかを試すことにしました。臀筋と腹斜筋を活性化させて背骨を安定させるファンデーションエクササイズに加えて、臀筋を直接強化する3つのエクササイズがあります。

1つ目のエクササイズはヒップスラストです。仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、腕を床に平らに置いた状態から、お尻を上方に持ち上げます。ゆっくりとこれを行い、体幹と臀筋を意識しながら繰り返し、お尻を鍛えます。

2つ目のエクササイズは、ラテラルバンデッドウォークです。セラバンドや他の大きな理学療法用のゴムバンドを両足首に巻きつけます。バンドが張るまで足を広げ、お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げてスクワットの姿勢をとります。背中をまっすぐに保ち、体幹を意識しながら、右足を右に10インチ踏み出し、次に左足をそれに続けます。次に、左足から始めて右足でそれに続いて反対方向にステップバックします。臀筋に疲労を感じ始めるまで繰り返します。

臀筋のための最後の運動は、カーテシーランジです。足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。背中をまっすぐに保ち、体幹を意識しながら、左足を後ろに、右足の外側に置きます。臀筋を使って腰を下げ、右膝が約90度になるまで曲げ、その後持ち上げて開始位置に戻ります。これを5回繰り返し、その後足を入れ替えます。

これらの運動があなた（そして私！）の臀筋を強化し、坐骨神経痛や膝の痛みがなくなることを願っています！

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