股関節の筋力と可動性を高める簡単なエクササイズで、サーフィンがもっと上達する！
サーフィンというと、上半身の強さや可動性を考えがちですが、波に乗る基本として下半身の柔軟性とパワーがいかに重要であるかを忘れてしまうことがあります。ボードに飛び乗ることから、ラインに沿ってパンピングしたり、技をつなげたりすることまで、すべて下半身の正確な協調が必要であり、それはすべての筋肉と関節が連携して動いて初めて可能になります。
多くのサーファーが苦労している分野の1つが、股関節の強さと可動性です。私は間違いなくそうです！年を取るにつれて、これは私にとってかなりの課題でしたが、サーフィンを続けるために体を調整し続けたいので、股関節を柔軟に保つためのさまざまな方法を模索してきました。股関節に役立つ5つのエクササイズを紹介している興味深いInstagramの投稿を見つけました。これらはすべて、股関節を強化し、緩めることで、より良いサーフィンを可能にします。これらのエクササイズは、片足ランジエクステンションからさまざまなストレッチまで多岐にわたり、少し変化を加えるためのいくつかのバリエーションも含まれています。残念ながら、私の股関節は非常に弱くて硬いため、これらのエクササイズのどれも始めることさえできません！
私の目標は、毎日これらのエクササイズをすべて行い、サーフィンのために体を調整し続けることですが、そこに至るまでには、股関節の健康への道を開く、シンプルで簡単な基礎的な股関節可動域トレーニングが必要です。そのために、ハワイアン・サウスショアのヨガ専門家、www.kiltyyoga.com（Instagram: @kiltyyoga）のキルティ・イナフクに連絡を取りました。
キルティはノースショアでヨガクラスを教えており、ハワイヨガインスティテュート（ヨガインストラクター養成を提供している非営利団体）の代表でもあり、世界中でヨガ・アドベンチャーリトリートを主導しています（次のリトリートは2024年にペルーで開催されます）。彼女はまた、生涯サーファーであり、熱心なフォイラーであり、ハワイで最速の女性マウンテンバイカーの一人であり、1月と2月には世界クラスの北海道の雪を追い求めて日本に滞在する熱狂的なパウダーチェイサーでもあります。言い換えれば、キルティはサーフィンのようなアドベンチャースポーツで成功するために何が必要かを正確に知っているのです。
キルティは、私の股関節の柔軟性と筋力を向上させるための基本的な股関節開脚運動を教えてくれました。これにより、上記のInstagramの投稿にあるような、より高度なエクササイズにも最終的には挑戦できるようになるでしょう。
彼女が最初に提案したのは、マラサナです。これは基本的に、重力を使って股関節を伸ばす低いスクワットです。足を肩幅に開き、つま先を45度外側に向け、かかとがやや内側を向くように立ちます。胸の前で手を合わせ、しゃがみ込み、肘を内側の太ももに当てます。低い位置まで来たら、ポーズの中でリラックスし、軽く左右に揺れてもよいでしょう。これを30秒間保持し、お尻に下向きに引っ張られる重力を利用して股関節を開きます。
ハッピーベイビーポーズも、股関節を調整するのに役立つ簡単なポーズです。このポーズを行うには、ヨガマットや柔らかいカーペットの上にあお向けになります。脚を上に持ち上げ、手で足の外側を引っ張ります。最終的には、足を真っ直ぐ上半身に向かって引っ張れるようになるはずですが、最初は完全に柔軟性が足りないと感じるかもしれません。自分の体に耳を傾け、無理のない範囲で行い、ポーズを30秒間保持します。
股関節に問題がある多くの人々は、膝にも問題を抱えています。膝に痛みがある方にとって、鳩のポーズ（股関節の柔軟性を高める人気のヨガのポーズ）は痛みを伴う可能性があり、さらには危険な場合もあります。幸いにも、仰臥位の鳩のポーズというバリエーションがあり、これは膝への負担がはるかに少ないです。実際、自分の力ではなく重力を使って股関節を伸ばすため、全体的にもより簡単です。まず仰向けになり、左膝を右側に曲げ、下肢が右を向き、左足首が体の前で交差するようにします。次に右脚を上げ、膝を反対方向に曲げ、右下肢が左に交差し、左下肢の上に重ねるようにします。完全に交差できない場合は、痛みのない範囲でできるだけ遠くまで行きます。この姿勢になったら、重力に脚を引っ張らせるだけで、股関節が開き、柔軟性が向上します。これは主に受動的なストレッチであり、30秒から1分間保持してから反対側に切り替えることができます。
柔軟性に加えて、股関節には強さも必要です。その旅を始めるには、クレセントランジは日々の練習に取り入れるのに最適なヨガのポーズです。足を揃えて立ち、左足を後ろに伸ばしてステップバックし、つま先を地面につけます。後ろにステップバックすると、右（前）の膝は自然に曲がります。前の脚が90度の角度になり、後ろの足が遠く後ろに伸びるまで、その膝に沈み込みます。腕を上とやや後ろに伸ばし、ストレッチを強調して10〜15秒間保持します。次に、足が再び揃うまで前方にステップします。体を中央に戻し、次に反対の脚でステップバックし、反対側でポーズを繰り返します。
これらのストレッチと強化エクササイズを日課に取り入れることで、股関節の健康、強度、可動性をゆっくりと改善し始めることができます。進歩が予想より遅くても、イライラしないでください。長年の悪い習慣や姿勢、サーフィンによる過度の緊張を解消するために取り組んでいることを忘れないでください。たとえ急速に改善していると感じなくても、体は確実に緩み、適応しています。すぐに、これらのエクササイズをすべて簡単にこなせるようになるだけでなく、上記のビデオにあるようなより高度なエクササイズもできるようになるでしょう！
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