サーファーの健康
サーフィン準備における呼吸の重要性 by マット・ロード
何が有効で、何がそうでないか、そして流行の誤情報を識別する方法 昨日、デイブがInstagramの動画のリンクを送ってきて、それについてどう思うか聞きたがりました。その動画は、ジャック・ロビンソンがヒートの前にビーチで激しい呼吸運動をしているところから始まり、なぜ彼がこれらの運動をしているのか、どのように行うのか、そしてその期待される効果についての説明へと続きます。デイブは私が長年、呼吸法、プラーナヤーマ、無呼吸訓練をたくさんしてきたことを知っており、この「ピストン」トレーニングと称されるものが正当なのか、そして実際に体を過酸素状態にすることができるのかを知りたがっていました。 呼吸法に関する誤解 実は、この動画には多くの誤解を招く内容が含まれています。まず、ジャック・ロビンソンが行っているように見えるのは、実際にはカパラバティと呼ばれるプラーナヤーマの運動です。これは比較的上級者向けの呼吸法であり、初心者の方が指導者の助けなしにプラーナヤーマやヨガ全般を行うべきではありません。さらに、これは体を過酸素状態にするものではありません。実際、それは不可能なのです！（これについては後ほど詳しく説明します）。カパラバティが行うのは、肺活量を増やし、呼吸器系から痰やその他の汚れを取り除き、ヨガ/アーユルヴェーダの伝統によれば、体内の特定の臓器を刺激して回復させ、新陳代謝を高め、精神を集中させるのを助けることです。 酸素飽和度に関する真実 ロビンソンが激しく呼吸をすることで体が過飽和状態になっているように見えるかもしれませんが、現実にはほとんどの健康な人はすでに自然に酸素飽和状態にあります。健康な個人の血中酸素飽和度は95〜100パーセントで、ほとんどのエリートアスリートは98〜100パーセントの範囲にあります。これは、私たちがただ安静に自然に呼吸しているだけでも、血液と細胞がすでに保持できる最大量の酸素を蓄えていることを意味します。人々が無呼吸運動中に長い息止めをする場合、息を吸わない時間を少しでも長くするために、肺に追加の空気（酸素を含む）の貯蔵庫を満たしますが、実際には体内の酸素の大部分はすでに血液と細胞に存在しています。肺に取り込まれるのは、それに比べるとごくわずかな割合です。そして、ロビンソンが非常に速く息を吸ったり吐いたりしているのを見てお気づきかもしれませんが、彼は実際には肺を完全に満たしたり、空気を蓄えたりしているわけではありません。したがって、彼が行っていることは、体に追加の酸素を効果的に加えていないのです。 呼吸法本来の目的 では、なぜ彼はそれを行っているのでしょうか？多くの誤解されている呼吸法と同様に、カパラバティは実際には体に余分な血液を与えているわけではないにもかかわらず、気分を良くさせ、さらにはハイな状態にさせます。この呼吸法は体を温め、血行を促進し、血中のCO2レベルを低下させます。本質的には、派手な過換気にすぎません。これは一部のフリーダイバーが息止めを長くするために使用する練習です。しかし、過換気がフリーダイバーを助けるメカニズムは、また別の誤解されている概念であり、訓練を受けていない人にとっては非常に危険なものです。 過換気の危険性 息を止めると、息を吸いたくなる2つの引き金があります。1つは血中のCO2の蓄積です。これが、ほとんどの人が「息切れ」して空気を吸いたくなる原因だと思っていますが、実際には、CO2の引き金が作動し始めたときでも、私たちの体内にはまだ多くの酸素が残っています。これがCO2の引き金の目的です。酸素が尽きて意識を失うずっと前に、息を吸うように促すためです。プロの熟練したフリーダイバーは、潜水前に過換気を行うことで、CO2を排出して体を欺き、CO2の引き金を乗り越えます。つまり、彼らは実際には追加の酸素を加えていません。彼らは単に安全網を取り払い、精神的、心理的な優位性を自分自身に与えているだけです。なぜなら、彼らはすぐに息を吸う衝動を感じなくなるからです。しかし、これは実際には非常に危険な行為です。なぜなら、それによって人は通常よりもさらに深く潜ることができ、実際の低酸素症（体内の酸素が尽きる状態）に近づいてしまうからです。これにより、浅瀬での失神のリスクが大幅に高まります。これは、ダイバーに自発的な筋肉収縮が始まった瞬間に引き上げる準備ができている専門の観察者がいない限り、ほとんど常に死に至ります。 結局のところ、過換気は体に酸素を加えませんし、水中で行うと非常に危険です。そして、それが最悪の部分ではありません。実際、体は酸素が血液に効率的に取り込まれるのを助けるためにCO2を必要としています。CO2は一種の門番のようなもので、それがなければ、細胞は酸素を取り入れて栄養を与え、燃料を供給することを許しません。これは、『Breath』という本で詳しく解説されている科学的概念の単純化された説明です。この本は、適切な呼吸の重要性、呼吸の進化的な意味合い、呼吸器系の仕組み、睡眠時無呼吸などの問題を自然に治療する方法、さらには非常に意外で直感に反する方法でアスリートのパフォーマンスを向上させる方法（ヒント：すべて鼻呼吸に関わっています！）をより深く理解したいすべての人に強くお勧めします。 アスリートへの影響 フリーダイバー、持久力アスリート、さらにはパドルアウト前にビーチで過換気をするサーファーへの影響は、かなり明白であるはずです。過換気は、体に余分な酸素を「過飽和」させるのではなく、すでに血液や細胞に存在する酸素を利用する体の能力を実際に妨げているのです。 競技前の呼吸法の真の理由 では、なぜジャック・ロビンソンや他のアスリートたちは、競技前にこのような練習を行うのでしょうか？理由はいくつかありますが、その中でも特に重要なのは、事実上どんな呼吸法でも精神を集中させ、瞑想状態を促すという点です。プロのサーフィン競技は、アスリートが自分自身や岸辺、自宅で観戦するファンからの大きなプレッシャーの中でパフォーマンスを強いられるため、精神的に非常に疲弊します。さらに、波の選択や海の読みが、波の上での能力と同じくらい重要になるダイナミックな場所で行われます。カパラバティのような集中的な呼吸法に時間を費やすことで、アスリートは周囲のプレッシャーや気を散らすものを遮断し、フロー状態に入ることができます。また、激しいウォーミングアップ運動をすることなく体を温めることもできます。最後に、それは高揚感（カパラバティが「頭蓋骨の輝く呼吸」としても知られている理由があります）と、自分の強さとスタミナへの信念を促すプラセボ効果をもたらすかもしれません。 著者の呼吸法へのアプローチ 個人的には、私の呼吸法は、心身のリラックス、適切で完全な呼吸（誤って息を止めることで血中酸素飽和度を低下させないようにするため）の確保、パドル中の効率的な呼吸習慣とパターンの確立、そして息止め能力への自信の強化に重点を置いています。大きなうねりの前夜には、通常1時間瞑想し、O2テーブル/スタティック・アプネア（無呼吸）の練習を行います。これは、私がまだ5〜6分間息を止めることができることを自分自身に証明するためです。これにより、私の体力と準備が整っていることを再確認し、翌日のセッションに向けて精神的に準備ができます。また、ゆっくりと深く呼吸しながら感情に集中し、心が正しい状態にあること、そして正しい理由（つまり、エゴや何らかの義務ではなく、スポーツへの愛と情熱から）で大きな波に乗る計画であることを確認する時間も設けます。 セッションの朝は、通常かなり忙しいです。うねりが実際に発生し、パドルアウトの準備をしていると、物事が過熱しがちだからです。しかし、私はまだ、ビーチで一人で5分間過ごす時間を見つけ、快適に座って、落ち着いて完全な呼吸パターンを維持することだけに集中するようにしています。そして、ラインナップに向かってパドルアウトするときも、呼吸に意識を向け、適切に呼吸することに集中するように努めます。ここでのポイントは、体を酸素で過飽和させることではありません。すでに述べたように、これは実際には不可能です。そうではなく、状況や環境がストレスフルになったときに、自分が緊張して定期的に呼吸を止めないようにすることです。そうすれば、無意識に息を止めてしまい、血液や細胞のO2レベルを実際に低下させてしまう可能性があるからです。 一度心が呼吸に集中すれば、他のすべてが流れに乗って機能し、長年の訓練と経験が自然と蘇ります。そこからが楽しい時間の始まりです！ 関連記事 👈 サーファーの健康 ロングボードガイド
サーフィン準備における呼吸の重要性 by マット・ロード
何が有効で、何がそうでないか、そして流行の誤情報を識別する方法 昨日、デイブがInstagramの動画のリンクを送ってきて、それについてどう思うか聞きたがりました。その動画は、ジャック・ロビンソンがヒートの前にビーチで激しい呼吸運動をしているところから始まり、なぜ彼がこれらの運動をしているのか、どのように行うのか、そしてその期待される効果についての説明へと続きます。デイブは私が長年、呼吸法、プラーナヤーマ、無呼吸訓練をたくさんしてきたことを知っており、この「ピストン」トレーニングと称されるものが正当なのか、そして実際に体を過酸素状態にすることができるのかを知りたがっていました。 呼吸法に関する誤解 実は、この動画には多くの誤解を招く内容が含まれています。まず、ジャック・ロビンソンが行っているように見えるのは、実際にはカパラバティと呼ばれるプラーナヤーマの運動です。これは比較的上級者向けの呼吸法であり、初心者の方が指導者の助けなしにプラーナヤーマやヨガ全般を行うべきではありません。さらに、これは体を過酸素状態にするものではありません。実際、それは不可能なのです！（これについては後ほど詳しく説明します）。カパラバティが行うのは、肺活量を増やし、呼吸器系から痰やその他の汚れを取り除き、ヨガ/アーユルヴェーダの伝統によれば、体内の特定の臓器を刺激して回復させ、新陳代謝を高め、精神を集中させるのを助けることです。 酸素飽和度に関する真実 ロビンソンが激しく呼吸をすることで体が過飽和状態になっているように見えるかもしれませんが、現実にはほとんどの健康な人はすでに自然に酸素飽和状態にあります。健康な個人の血中酸素飽和度は95〜100パーセントで、ほとんどのエリートアスリートは98〜100パーセントの範囲にあります。これは、私たちがただ安静に自然に呼吸しているだけでも、血液と細胞がすでに保持できる最大量の酸素を蓄えていることを意味します。人々が無呼吸運動中に長い息止めをする場合、息を吸わない時間を少しでも長くするために、肺に追加の空気（酸素を含む）の貯蔵庫を満たしますが、実際には体内の酸素の大部分はすでに血液と細胞に存在しています。肺に取り込まれるのは、それに比べるとごくわずかな割合です。そして、ロビンソンが非常に速く息を吸ったり吐いたりしているのを見てお気づきかもしれませんが、彼は実際には肺を完全に満たしたり、空気を蓄えたりしているわけではありません。したがって、彼が行っていることは、体に追加の酸素を効果的に加えていないのです。 呼吸法本来の目的 では、なぜ彼はそれを行っているのでしょうか？多くの誤解されている呼吸法と同様に、カパラバティは実際には体に余分な血液を与えているわけではないにもかかわらず、気分を良くさせ、さらにはハイな状態にさせます。この呼吸法は体を温め、血行を促進し、血中のCO2レベルを低下させます。本質的には、派手な過換気にすぎません。これは一部のフリーダイバーが息止めを長くするために使用する練習です。しかし、過換気がフリーダイバーを助けるメカニズムは、また別の誤解されている概念であり、訓練を受けていない人にとっては非常に危険なものです。 過換気の危険性 息を止めると、息を吸いたくなる2つの引き金があります。1つは血中のCO2の蓄積です。これが、ほとんどの人が「息切れ」して空気を吸いたくなる原因だと思っていますが、実際には、CO2の引き金が作動し始めたときでも、私たちの体内にはまだ多くの酸素が残っています。これがCO2の引き金の目的です。酸素が尽きて意識を失うずっと前に、息を吸うように促すためです。プロの熟練したフリーダイバーは、潜水前に過換気を行うことで、CO2を排出して体を欺き、CO2の引き金を乗り越えます。つまり、彼らは実際には追加の酸素を加えていません。彼らは単に安全網を取り払い、精神的、心理的な優位性を自分自身に与えているだけです。なぜなら、彼らはすぐに息を吸う衝動を感じなくなるからです。しかし、これは実際には非常に危険な行為です。なぜなら、それによって人は通常よりもさらに深く潜ることができ、実際の低酸素症（体内の酸素が尽きる状態）に近づいてしまうからです。これにより、浅瀬での失神のリスクが大幅に高まります。これは、ダイバーに自発的な筋肉収縮が始まった瞬間に引き上げる準備ができている専門の観察者がいない限り、ほとんど常に死に至ります。 結局のところ、過換気は体に酸素を加えませんし、水中で行うと非常に危険です。そして、それが最悪の部分ではありません。実際、体は酸素が血液に効率的に取り込まれるのを助けるためにCO2を必要としています。CO2は一種の門番のようなもので、それがなければ、細胞は酸素を取り入れて栄養を与え、燃料を供給することを許しません。これは、『Breath』という本で詳しく解説されている科学的概念の単純化された説明です。この本は、適切な呼吸の重要性、呼吸の進化的な意味合い、呼吸器系の仕組み、睡眠時無呼吸などの問題を自然に治療する方法、さらには非常に意外で直感に反する方法でアスリートのパフォーマンスを向上させる方法（ヒント：すべて鼻呼吸に関わっています！）をより深く理解したいすべての人に強くお勧めします。 アスリートへの影響 フリーダイバー、持久力アスリート、さらにはパドルアウト前にビーチで過換気をするサーファーへの影響は、かなり明白であるはずです。過換気は、体に余分な酸素を「過飽和」させるのではなく、すでに血液や細胞に存在する酸素を利用する体の能力を実際に妨げているのです。 競技前の呼吸法の真の理由 では、なぜジャック・ロビンソンや他のアスリートたちは、競技前にこのような練習を行うのでしょうか？理由はいくつかありますが、その中でも特に重要なのは、事実上どんな呼吸法でも精神を集中させ、瞑想状態を促すという点です。プロのサーフィン競技は、アスリートが自分自身や岸辺、自宅で観戦するファンからの大きなプレッシャーの中でパフォーマンスを強いられるため、精神的に非常に疲弊します。さらに、波の選択や海の読みが、波の上での能力と同じくらい重要になるダイナミックな場所で行われます。カパラバティのような集中的な呼吸法に時間を費やすことで、アスリートは周囲のプレッシャーや気を散らすものを遮断し、フロー状態に入ることができます。また、激しいウォーミングアップ運動をすることなく体を温めることもできます。最後に、それは高揚感（カパラバティが「頭蓋骨の輝く呼吸」としても知られている理由があります）と、自分の強さとスタミナへの信念を促すプラセボ効果をもたらすかもしれません。 著者の呼吸法へのアプローチ 個人的には、私の呼吸法は、心身のリラックス、適切で完全な呼吸（誤って息を止めることで血中酸素飽和度を低下させないようにするため）の確保、パドル中の効率的な呼吸習慣とパターンの確立、そして息止め能力への自信の強化に重点を置いています。大きなうねりの前夜には、通常1時間瞑想し、O2テーブル/スタティック・アプネア（無呼吸）の練習を行います。これは、私がまだ5〜6分間息を止めることができることを自分自身に証明するためです。これにより、私の体力と準備が整っていることを再確認し、翌日のセッションに向けて精神的に準備ができます。また、ゆっくりと深く呼吸しながら感情に集中し、心が正しい状態にあること、そして正しい理由（つまり、エゴや何らかの義務ではなく、スポーツへの愛と情熱から）で大きな波に乗る計画であることを確認する時間も設けます。 セッションの朝は、通常かなり忙しいです。うねりが実際に発生し、パドルアウトの準備をしていると、物事が過熱しがちだからです。しかし、私はまだ、ビーチで一人で5分間過ごす時間を見つけ、快適に座って、落ち着いて完全な呼吸パターンを維持することだけに集中するようにしています。そして、ラインナップに向かってパドルアウトするときも、呼吸に意識を向け、適切に呼吸することに集中するように努めます。ここでのポイントは、体を酸素で過飽和させることではありません。すでに述べたように、これは実際には不可能です。そうではなく、状況や環境がストレスフルになったときに、自分が緊張して定期的に呼吸を止めないようにすることです。そうすれば、無意識に息を止めてしまい、血液や細胞のO2レベルを実際に低下させてしまう可能性があるからです。 一度心が呼吸に集中すれば、他のすべてが流れに乗って機能し、長年の訓練と経験が自然と蘇ります。そこからが楽しい時間の始まりです！ 関連記事 👈 サーファーの健康 ロングボードガイド
CARsでサーフィンに強い膝を維持する
膝は体の中で最も重要な関節の1つであり、波の上での動きのほとんどは体幹と太ももによって行われるため、サーファーにとって膝は特に重要です。 サーフィンにおける健康な膝の重要性 サーフィンは、多くのひねりやねじれの動きを伴うダイナミックなスポーツです。そのため、毎回のセッションで膝には多大なストレスがかかります。最高のサーフィンをするために、そして怪我のリスクを減らすために、何にでも対応できる健康で柔軟な膝を維持することが重要です。 膝のCARエクササイズ 私たちサーファーが膝の健康を保つためにできる最高の運動の1つは、膝のCAR（controlled articular rotationsの略）と呼ばれるものです。この運動は、膝への血流を改善し（治癒を促進します）、健康な柔軟性と可動域を維持し、神経筋能力を向上させます。最近、膝のCARエクササイズの有益なデモンストレーションと、その利点の詳細な説明がされている非常に役立つInstagram動画を見つけました。 エクササイズのやり方 このエクササイズは非常に簡単で、1分しかかかりません。Instagramの投稿では、片膝につき3回、1日1回行うことを推奨しています。地面に座り、両手で太ももの上部を支え、下腿を動かしながら（つまり、片方向に回転させてからもう一方の方向に回転させる）、膝をゆっくりと曲げ伸ばしするだけです。これにより、関節の可動性を保ち、筋肉、腱、靭帯への栄養の流れを改善し、過去の怪我によるこわばりやきしみを解消することができます。 エクササイズを行うタイミング このエクササイズは、朝起きてすぐに行うことをお勧めします。体を動かし、一日を始める素晴らしい方法であるだけでなく、毎日の活動（そして願わくば、楽しい早朝のサーフィンセッションの前に！）の前に膝を温めることにもなります。 膝を健康に保ち、海でお会いしましょう！ さらに読む 📚 今月のヨガポーズ：ハッピーベイビーポーズ サーフィンが上達するヨガポーズ サーフィンが上達する股関節の強化と可動域を改善する簡単なエクササイズ！ これが坐骨神経痛を解決します
CARsでサーフィンに強い膝を維持する
膝は体の中で最も重要な関節の1つであり、波の上での動きのほとんどは体幹と太ももによって行われるため、サーファーにとって膝は特に重要です。 サーフィンにおける健康な膝の重要性 サーフィンは、多くのひねりやねじれの動きを伴うダイナミックなスポーツです。そのため、毎回のセッションで膝には多大なストレスがかかります。最高のサーフィンをするために、そして怪我のリスクを減らすために、何にでも対応できる健康で柔軟な膝を維持することが重要です。 膝のCARエクササイズ 私たちサーファーが膝の健康を保つためにできる最高の運動の1つは、膝のCAR（controlled articular rotationsの略）と呼ばれるものです。この運動は、膝への血流を改善し（治癒を促進します）、健康な柔軟性と可動域を維持し、神経筋能力を向上させます。最近、膝のCARエクササイズの有益なデモンストレーションと、その利点の詳細な説明がされている非常に役立つInstagram動画を見つけました。 エクササイズのやり方 このエクササイズは非常に簡単で、1分しかかかりません。Instagramの投稿では、片膝につき3回、1日1回行うことを推奨しています。地面に座り、両手で太ももの上部を支え、下腿を動かしながら（つまり、片方向に回転させてからもう一方の方向に回転させる）、膝をゆっくりと曲げ伸ばしするだけです。これにより、関節の可動性を保ち、筋肉、腱、靭帯への栄養の流れを改善し、過去の怪我によるこわばりやきしみを解消することができます。 エクササイズを行うタイミング このエクササイズは、朝起きてすぐに行うことをお勧めします。体を動かし、一日を始める素晴らしい方法であるだけでなく、毎日の活動（そして願わくば、楽しい早朝のサーフィンセッションの前に！）の前に膝を温めることにもなります。 膝を健康に保ち、海でお会いしましょう！ さらに読む 📚 今月のヨガポーズ：ハッピーベイビーポーズ サーフィンが上達するヨガポーズ サーフィンが上達する股関節の強化と可動域を改善する簡単なエクササイズ！ これが坐骨神経痛を解決します
股関節の筋力と可動性を高める簡単なエクササイズで、サーフィンがもっと上達する！
サーフィンというと、上半身の強さや可動性を考えがちですが、波に乗る基本として下半身の柔軟性とパワーがいかに重要であるかを忘れてしまうことがあります。ボードに飛び乗ることから、ラインに沿ってパンピングしたり、技をつなげたりすることまで、すべて下半身の正確な協調が必要であり、それはすべての筋肉と関節が連携して動いて初めて可能になります。 多くのサーファーが苦労している分野の1つが、股関節の強さと可動性です。私は間違いなくそうです！年を取るにつれて、これは私にとってかなりの課題でしたが、サーフィンを続けるために体を調整し続けたいので、股関節を柔軟に保つためのさまざまな方法を模索してきました。股関節に役立つ5つのエクササイズを紹介している興味深いInstagramの投稿を見つけました。これらはすべて、股関節を強化し、緩めることで、より良いサーフィンを可能にします。これらのエクササイズは、片足ランジエクステンションからさまざまなストレッチまで多岐にわたり、少し変化を加えるためのいくつかのバリエーションも含まれています。残念ながら、私の股関節は非常に弱くて硬いため、これらのエクササイズのどれも始めることさえできません！ 私の目標は、毎日これらのエクササイズをすべて行い、サーフィンのために体を調整し続けることですが、そこに至るまでには、股関節の健康への道を開く、シンプルで簡単な基礎的な股関節可動域トレーニングが必要です。そのために、ハワイアン・サウスショアのヨガ専門家、www.kiltyyoga.com（Instagram: @kiltyyoga）のキルティ・イナフクに連絡を取りました。 キルティはノースショアでヨガクラスを教えており、ハワイヨガインスティテュート（ヨガインストラクター養成を提供している非営利団体）の代表でもあり、世界中でヨガ・アドベンチャーリトリートを主導しています（次のリトリートは2024年にペルーで開催されます）。彼女はまた、生涯サーファーであり、熱心なフォイラーであり、ハワイで最速の女性マウンテンバイカーの一人であり、1月と2月には世界クラスの北海道の雪を追い求めて日本に滞在する熱狂的なパウダーチェイサーでもあります。言い換えれば、キルティはサーフィンのようなアドベンチャースポーツで成功するために何が必要かを正確に知っているのです。 キルティは、私の股関節の柔軟性と筋力を向上させるための基本的な股関節開脚運動を教えてくれました。これにより、上記のInstagramの投稿にあるような、より高度なエクササイズにも最終的には挑戦できるようになるでしょう。 彼女が最初に提案したのは、マラサナです。これは基本的に、重力を使って股関節を伸ばす低いスクワットです。足を肩幅に開き、つま先を45度外側に向け、かかとがやや内側を向くように立ちます。胸の前で手を合わせ、しゃがみ込み、肘を内側の太ももに当てます。低い位置まで来たら、ポーズの中でリラックスし、軽く左右に揺れてもよいでしょう。これを30秒間保持し、お尻に下向きに引っ張られる重力を利用して股関節を開きます。 ハッピーベイビーポーズも、股関節を調整するのに役立つ簡単なポーズです。このポーズを行うには、ヨガマットや柔らかいカーペットの上にあお向けになります。脚を上に持ち上げ、手で足の外側を引っ張ります。最終的には、足を真っ直ぐ上半身に向かって引っ張れるようになるはずですが、最初は完全に柔軟性が足りないと感じるかもしれません。自分の体に耳を傾け、無理のない範囲で行い、ポーズを30秒間保持します。 股関節に問題がある多くの人々は、膝にも問題を抱えています。膝に痛みがある方にとって、鳩のポーズ（股関節の柔軟性を高める人気のヨガのポーズ）は痛みを伴う可能性があり、さらには危険な場合もあります。幸いにも、仰臥位の鳩のポーズというバリエーションがあり、これは膝への負担がはるかに少ないです。実際、自分の力ではなく重力を使って股関節を伸ばすため、全体的にもより簡単です。まず仰向けになり、左膝を右側に曲げ、下肢が右を向き、左足首が体の前で交差するようにします。次に右脚を上げ、膝を反対方向に曲げ、右下肢が左に交差し、左下肢の上に重ねるようにします。完全に交差できない場合は、痛みのない範囲でできるだけ遠くまで行きます。この姿勢になったら、重力に脚を引っ張らせるだけで、股関節が開き、柔軟性が向上します。これは主に受動的なストレッチであり、30秒から1分間保持してから反対側に切り替えることができます。 柔軟性に加えて、股関節には強さも必要です。その旅を始めるには、クレセントランジは日々の練習に取り入れるのに最適なヨガのポーズです。足を揃えて立ち、左足を後ろに伸ばしてステップバックし、つま先を地面につけます。後ろにステップバックすると、右（前）の膝は自然に曲がります。前の脚が90度の角度になり、後ろの足が遠く後ろに伸びるまで、その膝に沈み込みます。腕を上とやや後ろに伸ばし、ストレッチを強調して10〜15秒間保持します。次に、足が再び揃うまで前方にステップします。体を中央に戻し、次に反対の脚でステップバックし、反対側でポーズを繰り返します。 これらのストレッチと強化エクササイズを日課に取り入れることで、股関節の健康、強度、可動性をゆっくりと改善し始めることができます。進歩が予想より遅くても、イライラしないでください。長年の悪い習慣や姿勢、サーフィンによる過度の緊張を解消するために取り組んでいることを忘れないでください。たとえ急速に改善していると感じなくても、体は確実に緩み、適応しています。すぐに、これらのエクササイズをすべて簡単にこなせるようになるだけでなく、上記のビデオにあるようなより高度なエクササイズもできるようになるでしょう！ 続きを読む📚 15分でできるフィットネスルーティンでサーフィンを上達させよう サーフィンが股関節やお尻に与える影響と対処法 ストークを維持し、自宅でサーフィンの練習をする3つの素晴らしい方法 うつ病と運動の関係を理解する 肩の怪我を予防し、リハビリするためのエクササイズ サーファーの健康ブログ
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サーフィンというと、上半身の強さや可動性を考えがちですが、波に乗る基本として下半身の柔軟性とパワーがいかに重要であるかを忘れてしまうことがあります。ボードに飛び乗ることから、ラインに沿ってパンピングしたり、技をつなげたりすることまで、すべて下半身の正確な協調が必要であり、それはすべての筋肉と関節が連携して動いて初めて可能になります。 多くのサーファーが苦労している分野の1つが、股関節の強さと可動性です。私は間違いなくそうです！年を取るにつれて、これは私にとってかなりの課題でしたが、サーフィンを続けるために体を調整し続けたいので、股関節を柔軟に保つためのさまざまな方法を模索してきました。股関節に役立つ5つのエクササイズを紹介している興味深いInstagramの投稿を見つけました。これらはすべて、股関節を強化し、緩めることで、より良いサーフィンを可能にします。これらのエクササイズは、片足ランジエクステンションからさまざまなストレッチまで多岐にわたり、少し変化を加えるためのいくつかのバリエーションも含まれています。残念ながら、私の股関節は非常に弱くて硬いため、これらのエクササイズのどれも始めることさえできません！ 私の目標は、毎日これらのエクササイズをすべて行い、サーフィンのために体を調整し続けることですが、そこに至るまでには、股関節の健康への道を開く、シンプルで簡単な基礎的な股関節可動域トレーニングが必要です。そのために、ハワイアン・サウスショアのヨガ専門家、www.kiltyyoga.com（Instagram: @kiltyyoga）のキルティ・イナフクに連絡を取りました。 キルティはノースショアでヨガクラスを教えており、ハワイヨガインスティテュート（ヨガインストラクター養成を提供している非営利団体）の代表でもあり、世界中でヨガ・アドベンチャーリトリートを主導しています（次のリトリートは2024年にペルーで開催されます）。彼女はまた、生涯サーファーであり、熱心なフォイラーであり、ハワイで最速の女性マウンテンバイカーの一人であり、1月と2月には世界クラスの北海道の雪を追い求めて日本に滞在する熱狂的なパウダーチェイサーでもあります。言い換えれば、キルティはサーフィンのようなアドベンチャースポーツで成功するために何が必要かを正確に知っているのです。 キルティは、私の股関節の柔軟性と筋力を向上させるための基本的な股関節開脚運動を教えてくれました。これにより、上記のInstagramの投稿にあるような、より高度なエクササイズにも最終的には挑戦できるようになるでしょう。 彼女が最初に提案したのは、マラサナです。これは基本的に、重力を使って股関節を伸ばす低いスクワットです。足を肩幅に開き、つま先を45度外側に向け、かかとがやや内側を向くように立ちます。胸の前で手を合わせ、しゃがみ込み、肘を内側の太ももに当てます。低い位置まで来たら、ポーズの中でリラックスし、軽く左右に揺れてもよいでしょう。これを30秒間保持し、お尻に下向きに引っ張られる重力を利用して股関節を開きます。 ハッピーベイビーポーズも、股関節を調整するのに役立つ簡単なポーズです。このポーズを行うには、ヨガマットや柔らかいカーペットの上にあお向けになります。脚を上に持ち上げ、手で足の外側を引っ張ります。最終的には、足を真っ直ぐ上半身に向かって引っ張れるようになるはずですが、最初は完全に柔軟性が足りないと感じるかもしれません。自分の体に耳を傾け、無理のない範囲で行い、ポーズを30秒間保持します。 股関節に問題がある多くの人々は、膝にも問題を抱えています。膝に痛みがある方にとって、鳩のポーズ（股関節の柔軟性を高める人気のヨガのポーズ）は痛みを伴う可能性があり、さらには危険な場合もあります。幸いにも、仰臥位の鳩のポーズというバリエーションがあり、これは膝への負担がはるかに少ないです。実際、自分の力ではなく重力を使って股関節を伸ばすため、全体的にもより簡単です。まず仰向けになり、左膝を右側に曲げ、下肢が右を向き、左足首が体の前で交差するようにします。次に右脚を上げ、膝を反対方向に曲げ、右下肢が左に交差し、左下肢の上に重ねるようにします。完全に交差できない場合は、痛みのない範囲でできるだけ遠くまで行きます。この姿勢になったら、重力に脚を引っ張らせるだけで、股関節が開き、柔軟性が向上します。これは主に受動的なストレッチであり、30秒から1分間保持してから反対側に切り替えることができます。 柔軟性に加えて、股関節には強さも必要です。その旅を始めるには、クレセントランジは日々の練習に取り入れるのに最適なヨガのポーズです。足を揃えて立ち、左足を後ろに伸ばしてステップバックし、つま先を地面につけます。後ろにステップバックすると、右（前）の膝は自然に曲がります。前の脚が90度の角度になり、後ろの足が遠く後ろに伸びるまで、その膝に沈み込みます。腕を上とやや後ろに伸ばし、ストレッチを強調して10〜15秒間保持します。次に、足が再び揃うまで前方にステップします。体を中央に戻し、次に反対の脚でステップバックし、反対側でポーズを繰り返します。 これらのストレッチと強化エクササイズを日課に取り入れることで、股関節の健康、強度、可動性をゆっくりと改善し始めることができます。進歩が予想より遅くても、イライラしないでください。長年の悪い習慣や姿勢、サーフィンによる過度の緊張を解消するために取り組んでいることを忘れないでください。たとえ急速に改善していると感じなくても、体は確実に緩み、適応しています。すぐに、これらのエクササイズをすべて簡単にこなせるようになるだけでなく、上記のビデオにあるようなより高度なエクササイズもできるようになるでしょう！ 続きを読む📚 15分でできるフィットネスルーティンでサーフィンを上達させよう サーフィンが股関節やお尻に与える影響と対処法 ストークを維持し、自宅でサーフィンの練習をする3つの素晴らしい方法 うつ病と運動の関係を理解する 肩の怪我を予防し、リハビリするためのエクササイズ サーファーの健康ブログ
波の下に足から
波の下に足から潜る 先日、パイプからライブ配信されているサーフカメラの映像を見ていました。波は6～8フィートと大きく、特にパイプラインのような危険な場所では、上級者たちが海に出ていました。見ているうちに、そこにいる多くのトップサーファーたちが、大きなセットに捕まったときに皆同じようなアプローチを取っていることに気づきました。昔の映像でよく見るように、ボードの上に立って波の下に潜るのではなく、ただ足から水中にもぐり、波が通り過ぎるのを待って、すぐに浮上していました。私はいつも、ダックダイブできないセットに捕まったときは頭から波の下に潜っていたので、これは興味深いことでした。 写真提供：タイラー・ケリー そのポッドキャストを見て以来、私はノースショアのライフガードや数人のビッグウェーブサーファーを含む何人かの人々とこのことについて話しました。彼らは皆、いくつかの理由から、足から波の下に潜るのが最善の方法であることに同意しました。 まず、彼らは皆、ボードの上に立って飛び込むという考えを、時間と労力の無駄だと一蹴しているようでした。その習慣がどこから始まったのかは定かではありませんが、水面に浮かぶサーフボードの上に立って、効果的に飛び込むのに十分な堅固な足場や海面からの高さを得られるという考えは、うまく言い表せませんが、全く筋が通っていません！ボードを投げ捨てて頭から潜って波の下をくぐる方が、効率的です。しかし、私が話したほとんどの人は、それも最善の方法ではないと同意しています。 足から潜ることには多くの利点があります。一つには、頭からではなく足からリーフに当たる可能性が高くなります。もちろん、誰もリーフに当たりたくはありませんし、水中では体が無意識に動いてしまい、どちらが上か下かも分からないことがよくあります。しかし、足から潜り始めるだけで、頭や顔をリーフへの衝突から守る可能性が高まります。そして、頭を守ることに関しては、どんなに小さな利点でも貴重です。 もう一つのあまり明白ではない利点は、血圧に関係しています。冷たい水が顔や頭にかかると、表層冠動脈が収縮し、血液が体中を循環して細胞に酸素を供給するのを妨げます。そのため、心臓はより激しく働き、酸素をより速く消費します。これは、水中で息を止め、大きな波に打ち付けられているときには決定的な不利になります。同時に、頭が心臓より低い位置にあると血圧も上昇します。そうではなく、頭を立てたまま足から波の下に潜ることで、血圧を低く保ち、頭を水面近くの暖かい水中に保つことができます。これにより、心拍数をコントロールし、ホールドダウン中に酸素貯蔵量を使い果たすのを防ぐことができます！ 次にサーフィンに出て頭にセットを食らったときは、このアプローチを試してみてください。私たちほとんどは、どの方法で潜っても大差ないほどの大きな波は乗りませんが、波が小さいときに正しいやり方を練習することは良いことです。そうすれば、いつか思いがけないセットに捕まったときにも、準備ができています！
波の下に足から
波の下に足から潜る 先日、パイプからライブ配信されているサーフカメラの映像を見ていました。波は6～8フィートと大きく、特にパイプラインのような危険な場所では、上級者たちが海に出ていました。見ているうちに、そこにいる多くのトップサーファーたちが、大きなセットに捕まったときに皆同じようなアプローチを取っていることに気づきました。昔の映像でよく見るように、ボードの上に立って波の下に潜るのではなく、ただ足から水中にもぐり、波が通り過ぎるのを待って、すぐに浮上していました。私はいつも、ダックダイブできないセットに捕まったときは頭から波の下に潜っていたので、これは興味深いことでした。 写真提供：タイラー・ケリー そのポッドキャストを見て以来、私はノースショアのライフガードや数人のビッグウェーブサーファーを含む何人かの人々とこのことについて話しました。彼らは皆、いくつかの理由から、足から波の下に潜るのが最善の方法であることに同意しました。 まず、彼らは皆、ボードの上に立って飛び込むという考えを、時間と労力の無駄だと一蹴しているようでした。その習慣がどこから始まったのかは定かではありませんが、水面に浮かぶサーフボードの上に立って、効果的に飛び込むのに十分な堅固な足場や海面からの高さを得られるという考えは、うまく言い表せませんが、全く筋が通っていません！ボードを投げ捨てて頭から潜って波の下をくぐる方が、効率的です。しかし、私が話したほとんどの人は、それも最善の方法ではないと同意しています。 足から潜ることには多くの利点があります。一つには、頭からではなく足からリーフに当たる可能性が高くなります。もちろん、誰もリーフに当たりたくはありませんし、水中では体が無意識に動いてしまい、どちらが上か下かも分からないことがよくあります。しかし、足から潜り始めるだけで、頭や顔をリーフへの衝突から守る可能性が高まります。そして、頭を守ることに関しては、どんなに小さな利点でも貴重です。 もう一つのあまり明白ではない利点は、血圧に関係しています。冷たい水が顔や頭にかかると、表層冠動脈が収縮し、血液が体中を循環して細胞に酸素を供給するのを妨げます。そのため、心臓はより激しく働き、酸素をより速く消費します。これは、水中で息を止め、大きな波に打ち付けられているときには決定的な不利になります。同時に、頭が心臓より低い位置にあると血圧も上昇します。そうではなく、頭を立てたまま足から波の下に潜ることで、血圧を低く保ち、頭を水面近くの暖かい水中に保つことができます。これにより、心拍数をコントロールし、ホールドダウン中に酸素貯蔵量を使い果たすのを防ぐことができます！ 次にサーフィンに出て頭にセットを食らったときは、このアプローチを試してみてください。私たちほとんどは、どの方法で潜っても大差ないほどの大きな波は乗りませんが、波が小さいときに正しいやり方を練習することは良いことです。そうすれば、いつか思いがけないセットに捕まったときにも、準備ができています！